Osteopatia, hieronta ja valmennus Helsingin keskustassa.
Soita tänään
LA – SU KLO 11-15
Lähetä sähköposti
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.

Alaselkäkipu ja kuntoutus – harjoitteet ja paluu liikuntaan

Alaselkä kipeytyy juoksulenkin jälkeen, ristiselkä tuntuu olevan jumissa tai kumartuminen vihlaisee. Ehkä kipu alkoi maastavedossa. Tai ehkä olet jo levännyt viikkoja, mutta selkä ei tunnu palautuvan ennalleen. Miten alaselkäkipua pitäisi kuntouttaa, ja milloin voi palata normaaliin liikuntaan?

Lyhyesti: useimmissa tavallisissa alaselkäkivuissa liikkumista kannattaa jatkaa mahdollisuuksien mukaan. Pitkittyneessä alaselkäkivussa asteittain etenevä harjoittelu voi vähentää kipua, parantaa toimintakykyä ja auttaa palaamaan arkeen, kuntosalille tai juoksuun. Harjoittelua ei kuitenkaan tarvitse aloittaa kivun läpi väkisin, eikä yksi liike sovi kaikille.

Tässä oppaassa keskitytään alaselkäkivun kuntoutukseen: siihen, miten kuormitusta lisätään, millaiset harjoitteet voivat auttaa, voiko selkäkipuisena tehdä maastavetoa ja miten harjoittelua sovelletaan esimerkiksi välilevyn pullistuman tai iskiaksen yhteydessä.

Jos etsit ensisijaisesti tietoa siitä, mistä alaselkäkipu voi johtua ja miten eri selkäsairauksia tunnistetaan, lue myös Alaselkäkipu – syyt, oireet ja hoito. Tämä sivu puolestaan vastaa kysymykseen: mitä selkäkivun kanssa voi tehdä käytännössä?

Sisällysluettelo

Miten alaselkäkipua kuntoutetaan?

Alaselän kuntoutuksen tarkoituksena ei ole pelkästään vähentää kipua. Tavoitteena on palauttaa kyky liikkua, kumartua, nostaa, kantaa, istua, kävellä ja harjoitella ilman jatkuvaa pelkoa oireiden pahenemisesta.

Kuntoutuksessa pyritään löytämään kuormitus, jonka selkä sietää nykytilanteessa. Sen jälkeen harjoittelun määrää ja vaativuutta lisätään vähitellen. Toiselle sopiva aloitus on kävely ja kevyet vartalon liikkeet, toiselle jo ensimmäisellä viikolla tehtävä kuntosaliharjoittelu.

Selkäkipu ei automaattisesti tarkoita, että selkä olisi rakenteellisesti heikko tai vaurioitunut. Kivun voimakkuus ja kudosvaurion laajuus eivät myöskään aina vastaa toisiaan. Toisaalta voimakasta, poikkeuksellista tai neurologisiin oireisiin liittyvää kipua ei pidä vähätellä.

Käypä hoito -suositus ja WHO:n kroonisen alaselkäkivun suositus tukevat aktiivisuuden säilyttämistä ja yksilöllisesti sovitettua harjoittelua. Pitkittyneessä alaselkäkivussa liikuntaharjoittelu voi parantaa kipua ja toimintakykyä, mutta yhtä kaikille ylivoimaista harjoitusmenetelmää ei ole osoitettu.

Alaselkä kipeä eri tilanteissa – miten harjoittelua kannattaa muuttaa?

Ihmiset kuvaavat alaselkäkipua monella tavalla: ristiselkä on jumissa, selkä vihloo, alaselkä väsyy, selkä menee lukkoon tai kipu tuntuu vain tietyssä liikkeessä. Kuvaus auttaa ymmärtämään, mikä kuormitus provosoi oiretta, mutta ei yksin riitä diagnoosiin.

Seuraavissa tilanteissa tärkein kysymys ei ole vain, miksi kipu tuntuu, vaan miten liikkumista voidaan jatkaa turvallisesti ja tarkoituksenmukaisesti.

Miksi alaselkä on kipeä juoksun jälkeen – ja voiko juoksemista jatkaa?

Jos alaselkä kipeytyy juostessa tai lenkin jälkeen, tarkastele ensin harjoittelun kokonaiskuormitusta. Onko juoksumatka kasvanut nopeasti? Oletko lisännyt mäkiä, vauhtiharjoituksia tai juoksukertoja? Myös palautumisen puute ja muu samanaikainen kuormitus voivat vaikuttaa oireisiin.

Juoksun jälkeinen alaselkäkipu ei automaattisesti tarkoita huonoa juoksutekniikkaa tai heikkoja keskivartalolihaksia. Jos oire on lievä ja palautuu nopeasti, kokeile lyhyempää lenkkiä tai kävelyn ja hölkän vuorottelua. Lisää matkaa vähitellen sen perusteella, miten selkä reagoi saman päivän aikana ja seuraavana aamuna.

Jos kipu pahenee toistuvasti, alkaa säteillä jalkaan tai siihen liittyy puutumista tai voimattomuutta, juoksua ei kannata vain jatkaa entiseen tapaan. Silloin oireiden tarkempi arviointi on tarpeen.

Mitä tehdä, kun ristiselkä on jumissa tai selkä menee lukkoon?

Selän lukkiutumisen tunne voi olla voimakas. Liikkuminen tuntuu vaikealta, selkä saattaa jäädä hetkeksi kumaraan ja lihakset jännittyvät suojaamaan kipeää aluetta. Tunne ei kuitenkaan osoita, että nikama olisi siirtynyt pois paikaltaan.

Jos vakavaan sairauteen viittaavia oireita ei ole, kokeile lyhyttä kävelyä, rauhallista asennon vaihtamista ja pieniä liikkeitä, jotka tuntuvat siedettäviltä. Selkää ei tarvitse yrittää suoristaa väkisin eikä kivuliasta venytystä kannata toistaa vain siksi, että alue tuntuu jäykältä.

Kun pahin kipu helpottaa, kuntoutuksen tavoitteena on palauttaa vähitellen myös ne liikkeet, joita olet alkanut varoa. Jos selkä esimerkiksi tuntuu lukkiutuvan aina nostamisen yhteydessä, nostamista kannattaa myöhemmin harjoitella kevyellä kuormalla.

Miksi alaselkä on kipeä aamulla – mitä kannattaa tehdä?

Aamulla tuntuva alaselän jäykkyys ei yksin kerro välilevyvauriosta, nivelrikosta tai muusta tietystä diagnoosista. Moni huomaa oireen helpottavan, kun liikkuminen alkaa.

Kokeile aamulla muutaman minuutin rauhallista kävelyä ja kevyitä selän tai lonkkien liikkeitä. Jos oire rauhoittuu, voit siirtyä vähitellen normaaleihin aamutoimiin. Jos aamujäykkyys kestää pitkään, kipu herättää loppuyöstä ja helpottaa selvästi liikkeessä mutta ei levossa, lääkärin on syytä arvioida myös tulehduksellisen selkäsairauden mahdollisuus.

Miksi alaselkä kipeytyy istuessa – pitääkö istuma-asentoa korjata?

Jos alaselkä alkaa särkeä pitkän istumisen jälkeen, ensimmäinen ratkaisu ei välttämättä ole uuden työtuolin hankkiminen tai jatkuva ryhdin korjaaminen. Yhtä kaikille sopivaa, täydellistä istuma-asentoa ei ole.

Kokeile vaihtaa asentoa säännöllisesti, nousta välillä seisomaan ja kävellä lyhyesti. Jos pitkä istuminen on hankalaa, voit harjoitella istumisen sietoa vähitellen sen sijaan, että vältät sitä kokonaan. Myös yleisen liikunnan ja voimaharjoittelun lisääminen voi tukea toimintakykyä.

Jos istuminen provosoi erityisesti jalkaan säteilevää kipua tai puutumista, oire kannattaa arvioida tarkemmin.

Miksi alaselkään sattuu kumartuessa tai tavaroita nostaessa?

Kumartuminen on normaali selän liike, mutta kipeä selkä ei aina siedä sitä samalla tavalla kuin ennen. Tämä ei tarkoita, että selkää pitäisi pitää kaikissa tilanteissa suorana tai että pyöristyminen olisi itsessään vaarallista.

Aloita esimerkiksi kevyellä lonkan koukistukseen perustuvalla hip hinge -liikkeellä. Harjoittele sitten kumartumista pienellä kuormalla ja lisää liikerataa vähitellen. Tavoitteena on, että pystyt lopulta nostamaan tavaroita myös arjessa ilman jatkuvaa liikkeen välttämistä.

Miksi alaselkä on kipeä kuntosalin tai maastavedon jälkeen?

Jos selkä kipeytyy harjoittelun jälkeen, tarkastele kuormaa, toistomäärää, harjoitustiheyttä ja sitä, oliko liike uusi. Harjoittelun jälkeinen lihasarkuus ei ole sama asia kuin selkävaurio, mutta kaikkea kipua ei pidä tulkita tavalliseksi lihaskivuksikaan.

Jos oire on hallittava, kokeile seuraavalla harjoituskerralla pienempää painoa, vähemmän sarjoja tai lyhyempää liikerataa. Jos kipu on voimakasta, pahenee nopeasti tai siihen liittyy uusia hermo-oireita, harjoittelua on syytä keskeyttää ja tilanne arvioida.

Akuutti vai pitkittynyt alaselkäkipu – miten kuntoutus eroaa?

Äkillinen alaselkäkipu: ensimmäiset päivät ja viikot

Äkillinen eli akuutti alaselkäkipu alkaa usein ilman selvää vakavaa vammaa. Se voi tuntua esimerkiksi nostamisen, kumartumisen tai aivan tavallisen arkiliikkeen jälkeen. Useimmat akuutit epäspesifit alaselkäkipujaksot helpottavat ajan myötä.

Ensimmäisten päivien aikana tärkeintä on yleensä säilyttää mahdollisimman paljon tavallista arkiaktiivisuutta. Voit tilapäisesti vähentää raskaita nostoja tai pitkiä harjoituksia, jos ne pahentavat kipua. Täydellistä liikkumattomuutta ei kuitenkaan tavallisesti tarvita.

Pitkittynyt alaselkäkipu: miksi harjoittelu korostuu?

Kun alaselkäkipu jatkuu yli kolmen kuukauden ajan, puhutaan kroonisesta tai pitkittyneestä kivusta. Tällöin kuntoutuksessa huomioidaan kivun lisäksi toimintakyky, fyysinen kunto, uni, kuormitus, mahdollinen liikkumisen pelko sekä arjen ja työn vaatimukset.

Jos selkä on ollut kipeä kuukausia, ei ole välttämättä järkevää odottaa täydellistä kivuttomuutta ennen liikunnan aloittamista. Harjoittelua voidaan rakentaa hallittavan oireilun puitteissa ja lisätä asteittain. Pitkittyneessä kivussa edistyminen voi näkyä ensin parempana kävelymatkana, nostokykynä tai harjoittelun sietona, vaikka kipu ei olisi vielä kokonaan poissa.

Kannattaako alaselkäkivun kanssa levätä vai liikkua?

Pitkä vuodelepo ei yleensä ole hyödyllistä tavallisessa alaselkäkivussa. Liikkumisen jatkaminen oireiden sallimissa rajoissa on useimmiten parempi lähtökohta.

Liikkuminen ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi väkisin juosta, nostaa raskaita painoja tai tehdä kipua voimakkaasti lisääviä liikkeitä. Jos esimerkiksi tunnin kävely pahentaa oireita mutta 15 minuutin kävely onnistuu, aloita lyhyemmästä matkasta. Jos raskas kyykky ei onnistu, kokeile kevyempää kuormaa.

Kuntoutuksessa pyritään löytämään sopiva tasapaino levon, palautumisen ja aktiivisuuden välillä. Kuormitusta vähennetään tarvittaessa tilapäisesti, mutta sitä myös palautetaan suunnitelmallisesti.

Saako alaselässä tuntua kipua harjoittelun aikana?

Harjoittelun ei aina tarvitse olla täysin kivutonta, mutta kipua ei myöskään tarvitse tarkoituksella lisätä. Lievä ja hallittava oire voi olla hyväksyttävä, jos se ei johda selvästi pahenevaan oireiluun tai toimintakyvyn heikkenemiseen.

Hyödyllinen käytännön tapa on seurata sekä harjoituksen aikaista tuntemusta että seuraavan vuorokauden reaktiota.

  • Harjoittelu tuntuu siedettävältä: kipu pysyy lievänä, liike onnistuu hallitusti eikä seuraava päivä ole selvästi huonompi.
  • Kuormaa kannattaa vähentää: kipu lisääntyy harjoituksen aikana tai oireilu jää selvästi tavallista voimakkaammaksi seuraavaan päivään.
  • Harjoittelu pitää keskeyttää ja oire arvioida: ilmaantuu uutta tai lisääntyvää jalkaan säteilevää kipua, puutumista, lihasheikkoutta tai muita neurologisia oireita.

Tämä on käytännöllinen kuormituksen seurantamalli, ei kaikille sopiva lääketieteellinen kipuraja. Etenkin hermojuurioireissa harjoittelua on arvioitava yksilöllisesti.

Alaselkäkivun kuntoutus – harjoitteet ja kolmivaiheinen eteneminen

Seuraava ohjelma havainnollistaa, miten harjoittelua voidaan lisätä kevyestä liikkeestä kohti voimaharjoittelua. Kyse ei ole kaikille sopivasta hoito-ohjelmasta eikä tutkimuksissa vahvistetusta ainoasta oikeasta etenemisjärjestyksestä.

Vaihe 1: palauta liikkuminen ja peruskuormitus

1. Kävely. Aloita esimerkiksi 5–20 minuutin kävelystä oireiden mukaan. Lisää aikaa vähitellen. Jos pidempi kävely pahentaa oiretta, jaa liikkuminen useampaan lyhyeen jaksoon.

2. Bird dog. Asetu konttausasentoon ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka rauhallisesti. Pyri pitämään liike hallittuna. Aloita esimerkiksi kahdella 5–8 toiston sarjalla puolelleen.

3. Lantionnosto eli glute bridge. Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja nosta lantiota rauhallisesti. Liike harjoittaa lonkan ojennusta ja pakaralihaksia. Aloita esimerkiksi kahdella 8–12 toiston sarjalla.

Jos jokin näistä liikkeistä lisää kipua selvästi, sitä ei tarvitse tehdä. Harjoitteita voidaan vaihtaa toisiin, paremmin siedettyihin vaihtoehtoihin.

Vaihe 2: lisää voimaa ja harjoittele nostamista

Kun kevyt liikkuminen onnistuu, harjoitteluun voidaan lisätä liikkeitä, joissa selkä, lantio ja alaraajat joutuvat käsittelemään suurempaa kuormaa.

1. Goblet squat. Tee kyykky kevyen käsipainon tai kahvakuulan kanssa. Aloita esimerkiksi 2–3 sarjalla ja 8–12 toistolla. Säädä kyykyn syvyys sellaiseksi, että liike onnistuu hallitusti.

2. Hip hinge ja Romanian deadlift. Harjoittele ensin lonkista tapahtuvaa kumartumista ilman painoa. Lisää sitten kevyt käsipaino, kahvakuula tai tanko. Aloita esimerkiksi 2–3 sarjalla ja 6–10 toistolla.

3. Farmer’s carry. Kanna käsipainoja tai kahvakuulia kävellessäsi. Aloita lyhyellä matkalla ja lisää painoa tai matkaa vähitellen. Harjoite kehittää kantamiseen liittyvää kuormituskestävyyttä.

Tässä vaiheessa tarkoitus ei ole enää vain saada selkä liikkumaan, vaan palauttaa kyky käsitellä arjen ja harjoittelun kuormitusta.

Vaihe 3: paluu raskaampaan harjoitteluun

Kun edelliset harjoitteet sujuvat hyvin, voidaan harjoitteluun lisätä raskaampaa maastavetoa, selänojennuksia, reverse hyper -liikettä, juoksua tai muita omaan lajiin ja työhön liittyviä harjoitteita.

Kuormaa lisätään asteittain. Edistyminen voi tarkoittaa suurempaa painoa, pidempää liikerataa, useampaa toistoa tai suurempaa harjoitusmäärää. Kaikkia näitä ei tarvitse lisätä samanaikaisesti.

Alaselkäkipu ja voimaharjoittelu – voiko maastavetoa tehdä?

Maastaveto ei ole automaattisesti kielletty liike alaselkäkipuiselle. Se voi olla hyödyllinen osa harjoittelua, kun kuormitus sopii henkilön tilanteeseen. Toisaalta maastaveto ei ole välttämätön harjoite eikä sitä ole osoitettu yleisesti muita asianmukaisia harjoittelumuotoja paremmaksi alaselkäkivun hoidossa.

Maastavetoa sisältävästä harjoittelusta on jonkin verran tutkimusta pitkittyneessä alaselkäkivussa. Tulokset viittaavat siihen, että osa ihmisistä hyötyy harjoittelusta, mutta tutkimusnäyttö ei oikeuta väittämään maastavedon olevan erityinen selkäkivun parannuskeino.

Romanialainen maastaveto vai tavallinen maastaveto?

Romanialaisessa maastavedossa eli RDL:ssä liike painottuu lonkan koukistukseen ja ojennukseen, ja tanko lasketaan tavallisesti polvien alapuolelle ilman lattiaan asti menemistä. Tavallisessa maastavedossa nosto alkaa lattialta.

RDL voi olla sopiva vaihtoehto silloin, kun halutaan harjoitella lonkan ojennusta rajatummalla liikeradalla. Tavallinen maastaveto puolestaan voi olla tärkeä harjoite henkilölle, jonka tavoitteena on palata raskaisiin nostoihin.

Valinta ei perustu siihen, että toinen liike olisi kaikille turvallinen ja toinen vaarallinen. Olennaista on kuorman, liikeradan ja harjoitusmäärän sopivuus.

Entä trap bar -maastaveto?

Trap bar -maastavedossa nostaja seisoo yleensä kuorman keskellä, ja noston mekaniikka eroaa suoralla tangolla tehtävästä maastavedosta. Joillekin tämä tuntuu selässä miellyttävämmältä, mutta yksilölliset erot ovat suuria.

Trap bar voi olla yksi tapa harjoitella raskasta nostamista kuntoutuksen myöhemmässä vaiheessa. Se ei kuitenkaan automaattisesti poista selän kuormitusta eikä takaa kivuttomuutta.

Onko reverse hyper hyvä harjoite alaselälle?

Reverse hyper -liikkeessä alaraajoja nostetaan vartalon ollessa tuettuna laitteeseen. Liike kuormittaa lonkan ojentajia ja selän takaosan lihaksia.

Reverse hyper voi olla käyttökelpoinen voimaharjoite, jos se tuntuu sopivalta ja kuormitusta pystytään säätelemään. Laadukas kliininen tutkimusnäyttö on kuitenkin vajavaista tämän osalta. Monelle se aiheuttaa kuitenkin vähemmän epämukavia tuntemuksia kuin selän ojennus.

Väitteitä siitä että reverse hyper korjaisi välilevyn pullistuman tai poistaisi välilevyn painetta terapeuttisesti, ei pidä pitää absoluuttisena hoitovaikutuksena. Monipuolisuus on avain tässäkin.

Tarvitseeko selkäkipuinen erityistä keskivartaloharjoittelua?

Keskivartalon harjoitteet, kuten bird dog, sivulankku ja erilaiset vartalon hallintaliikkeet, voivat olla hyödyllinen osa kuntoutusta. Alaselkäkipu ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita heikkoja vatsalihaksia tai sitä, että jokin yksittäinen syvä lihas toimisi väärin. Keho toimii kokonaisuutena ja sitä ei sovi unohtaa.

Kuntoutuksen kannattaa valmistaa myös niihin jokapäiväisiin tehtäviin, joita ihminen oikeasti tarvitsee: kävelyyn, nostamiseen, kantamiseen, juoksuun tai voimaharjoitteluun. Jos tavoitteenasi on palata kuntosalille, pelkät kevyet keskivartaloharjoitteet eivät välttämättä riitä pitkällä aikavälillä.

Välilevyn pullistuma, protrusio ja iskias – miten ne vaikuttavat kuntoutukseen?

Jos magneettikuvassa todetaan välilevyn pullistuma, moni alkaa varoa kumartumista, nostamista ja harjoittelua. Pelkkä kuvantamislöydös ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki nämä liikkeet olisivat vaarallisia.

Välilevyn protrusio on yksi välilevyn pullistuman muoto. Ekstruusiossa välilevymateriaalin ulostyöntymisen rakenne poikkeaa protrusiosta, ja sekvesterissä osa välilevymateriaalista on irronnut erilliseksi kappaleeksi. Näitä löydöksiä ei pidä käsitellä täysin samanlaisina, vaikka arkikielessä niistä kaikista saatetaan puhua välilevytyränä.

Myös oireettomilla ihmisillä voidaan todeta välilevyjen rappeumamuutoksia ja pullistumia. Esimerkiksi Brinjikjin ja työryhmän systemaattinen katsaus osoittaa, että monet selkärangan kuvantamislöydökset yleistyvät iän myötä myös ihmisillä, joilla ei ole selkäkipua.

Tämä ei tarkoita, etteikö välilevytyrä voisi aiheuttaa merkittävää kipua tai hermojuurioireita. Se tarkoittaa, että kuvantamislöydös on aina suhteutettava oireisiin ja kliiniseen tutkimukseen.

Voiko välilevyn protrusion kanssa tehdä kuntosaliharjoittelua?

Usein voi. Harjoittelu valitaan oireiden, toimintakyvyn ja mahdollisten neurologisten löydösten perusteella. Jos henkilöllä on paikallista alaselkäkipua mutta ei merkittävää hermojuurioiretta, harjoittelua voidaan usein lisätä asteittain samalla periaatteella kuin muussakin alaselkäkivun kuntoutuksessa.

Jos taas kumartuminen tai nostaminen lisää selvästi jalkaan säteilevää kipua, harjoitetta voidaan muuttaa. Tällöin huomioidaan esimerkiksi liikerata, kuorma, harjoittelun jälkeinen oirevaste ja mahdollinen hermojuuren ärsytys.

Välilevytyrän harjoittelua käsittelevät tutkimukset tukevat liikuntaharjoittelun mahdollista hyötyä kipuun ja toimintakykyyn, mutta tutkimusten menetelmät ja osallistujat vaihtelevat. Yhtä kaikille sopivaa harjoitusohjelmaa ei ole osoitettu.

Entä jos alaselkäkipu säteilee pakaraan, reiteen tai jalkaan?

Pakaraan tai jalkaan säteilevä kipu ei aina tarkoita hermojuuripuristusta. Varsinaiseen iskiasoireeseen voi liittyä hermojuuren ärsytyksestä johtuvaa säteilykipua, puutumista, pistelyä tai lihasheikkoutta.

Jos kyseessä on hermojuurioire, harjoittelussa on erityisen tärkeää seurata jalkaoireiden muutoksia. Liike, joka toistuvasti lisää säteilykipua tai neurologisia oireita, ei välttämättä ole siinä vaiheessa sopiva.

Uusi tai etenevä lihasheikkous edellyttää lääkärin arviota. Erityisesti nopeasti pahenevaa neurologista oiretta ei pidä yrittää hoitaa pelkällä omatoimisella harjoittelulla.

Modic-muutos, selkäydinkanavan ahtauma tai nikamasiirtymä – pitääkö harjoittelua muuttaa?

Magneettikuvassa voidaan todeta myös muita löydöksiä kuin välilevyn pullistuma. Löydösten merkitys riippuu siitä, sopivatko ne oireisiin ja kliiniseen tutkimukseen.

Modic-muutos ja alaselän harjoittelu

Modic-muutokset kuvaavat nikamien päätelevyjen ja niiden läheisen luuytimen muutoksia magneettikuvassa. Niitä voidaan todeta alaselkäkipuisilla, mutta pelkkä Modic-löydös ei määritä yhtä oikeaa harjoitusohjelmaa.

Harjoittelussa huomioidaan kipu, kuormituksen sieto ja toimintakyky. Kuormaa voidaan lisätä asteittain ilman, että jokaista MRI-löydöstä pidetään itsenäisenä liikuntakieltona.

Spinaalistenoosi eli selkäydinkanavan ahtauma

Selkäydinkanavan ahtaumassa seisominen ja kävely voivat aiheuttaa jalkaoireita, jotka helpottavat istuessa tai etukumaraan asettuessa. Tällaista oirekuvaa kutsutaan neurogeeniseksi katkokävelyksi.

Kuntoutuksessa voidaan hyödyntää esimerkiksi kuntopyöräilyä, oireiden mukaan annosteltua kävelyä ja alaraajojen voimaharjoittelua. Harjoittelua ei tarvitse rakentaa samalla tavalla kuin henkilölle, jolla on pelkkä paikallinen alaselkäkipu.

Nikamasiirtymä eli spondylolisteesi

Nikamasiirtymä tarkoittaa, että yksi nikama on siirtynyt suhteessa viereiseen nikamaan. Kaikki nikamasiirtymät eivät aiheuta oireita, eikä löydös automaattisesti estä liikuntaa.

Jos nikamasiirtymä aiheuttaa kipua tai hermo-oireita, kuntoutus sovitetaan yksilöllisesti. Harjoittelun tavoitteena on parantaa toimintakykyä ja kuormituksen sietoa, ei yrittää siirtää nikamaa harjoitteilla takaisin paikoilleen.

Milloin alaselkäkivun jälkeen voi palata juoksuun, kuntosalille tai raskaaseen työhön?

Paluu liikuntaan ei perustu vain siihen, montako päivää kivun alkamisesta on kulunut. Tärkeämpää on arvioida, miten selkä sietää kuormitusta ja kuinka hyvin toimintakyky palautuu.

Paluu juoksuun

Jos kävely onnistuu hyvin, juoksua voi kokeilla lyhyinä jaksoina. Esimerkiksi muutaman minuutin hölkkä ja kävelytauko voivat olla sopiva aloitus. Juoksumatkaa ja vauhtia lisätään asteittain oirevasteen perusteella.

Paluu kuntosalille

Harjoitteluun voi palata kevyemmillä painoilla ja pienemmällä kokonaismäärällä. Jos kyykky, maastaveto tai muu liike tuntuu hankalalta, kuormaa tai liikerataa voidaan muuttaa.

Kun harjoittelu sujuu ja palautuminen on riittävää, painoja ja harjoitusmäärää lisätään. Tavoitteena on päästä takaisin omaa kuntoa ja tavoitteita vastaavaan harjoitteluun, ei jäädä pysyvästi varomaan selkää.

Paluu fyysisesti raskaaseen työhön

Jos työ sisältää nostamista, kantamista, kumartumista tai pitkiä työasentoja, kuntoutuksen tulee valmistaa juuri näihin vaatimuksiin. Pelkkä kivun lievittyminen vastaanotolla ei välttämättä tarkoita, että selkä sietää heti kokonaisen raskaan työpäivän.

Työkuormaa voidaan mahdollisuuksien mukaan lisätä vaiheittain samalla, kun harjoittelussa kehitetään voimaa ja kestävyyttä.

Milloin alaselkäkipu pitää tutkia?

Useimmat tavalliset alaselkäkipujaksot eivät vaadi välitöntä magneettikuvausta. Kuvantamista harkitaan, kun epäillään vakavaa syytä tai tutkimustulos voisi muuttaa hoitoa. Käypä hoidon alaselkäkipusuosituksesta.

Miten osteopaatti voi auttaa alaselkäkivun kuntoutuksessa?

Osteopaatin vastaanotolla voidaan arvioida selän ja lonkkien liikkuvuutta, lihasvoimaa, oireita provosoivia liikkeitä sekä arjen ja harjoittelun kuormitusta. Samalla voidaan selvittää, mitkä liikkeet onnistuvat jo nyt ja mitä harjoittelussa kannattaa seuraavaksi kehittää.

Manuaalinen hoito voi useasti helpottaa kipua tai jäykkyyttä. Se voi tukea liikkumisen aloittamista mutta sen ei pidä korvata aktiivista kuntoutusta silloin, kun harjoittelusta on hyötyä. Pitkäkestoiset tulokset tulevat treenistä, yhdistettynä myös manuaalisiin interventioihin.

Osteopaattisen hoidon tarkoituksena ei ole luvata ”siirtää nikamia takaisin paikoilleen” tai ”korjata välilevyn pullistumaa käsin”. Tavoitteena on tukea oireiden hallintaa ja toimintakyvyn palautumista.

Lue lisää osteopatiasta ja sen toimintatavoista sekä osteopaatin vastaanotosta Helsingin Kampissa.

Alaselkäkipu haittaa liikkumista tai harjoittelu ei etene?

Jos alaselkäkipu rajoittaa arkea, kuntosaliharjoittelua tai juoksua, vastaanotolla voidaan arvioida oireita ja suunnitella yksilöllisesti sopivaa etenemistä. Tarvittaessa ohjaan lääkärin tutkimuksiin.

Varaa aika osteopaatille Kehonomiin

Usein kysytyt kysymykset alaselkäkivusta ja kuntoutuksesta

Mitä tehdä, kun alaselkä on ihan jumissa?

Jos vakavaan sairauteen viittaavia oireita ei ole, kokeile lyhyttä kävelyä, rauhallista asennon vaihtamista ja siedettyjä liikkeitä. Selkää ei tarvitse yrittää venyttää väkisin auki. Jos kipu on poikkeuksellisen voimakasta tai siihen liittyy neurologisia oireita, hakeudu arvioon.

Voiko selkäkipuisena treenata?

Usein voi. Harjoittelun kuormaa, liikkeitä ja määrää kannattaa sovittaa oireisiin. Kaikkea liikuntaa ei yleensä tarvitse lopettaa, mutta selvästi oireita pahentavaa harjoittelua kannattaa muuttaa.

Onko kävely hyväksi alaselkäkivulle?

Kävely on monelle sopiva tapa säilyttää aktiivisuutta. Aloita matkasta, jonka selkä sietää, ja lisää kävelyä vähitellen. Kävely ei kuitenkaan ole ainoa eikä kaikille paras kuntoutusmuoto.

Saako välilevyn pullistuman kanssa tehdä maastavetoa?

Pelkkä MRI-löydös ei tarkoita automaattista maastavetokieltoa. Harjoittelu valitaan oireiden, toimintakyvyn ja mahdollisten neurologisten löydösten perusteella. Jos jalassa on uutta tai etenevää lihasheikkoutta, tarvitaan lääkärin arvio.

Kuinka kauan alaselän kuntoutus kestää?

Äkillinen epäspesifi alaselkäkipu helpottaa usein viikkojen kuluessa. Pitkittyneessä kivussa toimintakyvyn palautuminen voi vaatia kuukausien harjoittelua. Tarkkaa aikataulua ei voi luvata, koska oireet ja lähtötilanteet vaihtelevat.

Miksi alaselkä ei parane, vaikka olen levännyt?

Pitkä lepo ei välttämättä palauta selän kuormituskestävyyttä. Jos vakavaa syytä ei ole todettu, asteittain lisääntyvä aktiivisuus ja harjoittelu voivat auttaa palauttamaan toimintakykyä. Pitkittynyt tai paheneva oire kannattaa kuitenkin arvioida.

Onko ristiselkäkipu sama asia kuin alaselkäkipu?

Arkikielessä ristiselkäkivulla ja alaselkäkivulla tarkoitetaan usein samaa tai lähekkäistä aluetta. Kivun sijainti ei kuitenkaan yksin kerro, mikä kudos tai rakenne aiheuttaa oireen.

Voiko alaselkäkipu johtua heikoista vatsalihaksista?

Heikko lihasvoima voi olla yksi toimintakykyyn vaikuttava tekijä, mutta alaselkäkipua ei yleensä voida selittää pelkästään heikoilla vatsalihaksilla. Keskivartalon harjoittelu voi auttaa, mutta kuntoutukseen kannattaa sisällyttää myös muita liikkeitä ja kokonaiskuormituksen asteittaista lisäämistä.

Mikä on paras liike alaselkäkipuun?

Yhtä kaikille parasta liikettä ei ole. Sopiva harjoite riippuu oireista, toimintakyvystä, tavoitteista ja siitä, millaista kuormaa selkä tällä hetkellä sietää. Kävely, vartalon harjoitteet ja voimaharjoittelu voivat kaikki olla hyödyllisiä eri tilanteissa.

Tutkimukset ja hoitosuositukset

Artikkelin kuntoutusperiaatteet perustuvat alaselkäkivun hoitosuosituksiin ja tutkimuksiin. Yksittäisten harjoitteiden annostukset ovat käytännön esimerkkejä, eivät kaikille validoituja hoito-ohjelmia.

Tämän sivun sisältö on yleistä terveystietoa eikä korvaa yksilöllistä tutkimusta, diagnoosia tai hoitosuunnitelmaa.